حرف زدن با خودمون؛ دیوونه‌بازی یا یه جور تمرکز؟
تا حالا شده وسط خونه راه بری و با خودت بگی: «کلیدام کجا رفتن؟» یا وقتی دنبال یه چیزی می‌گردی، بلند بگی چی می‌خوای پیدا کنی؟ اگه آره، باید بدونی که کاملاً طبیعیه!
خیلی وقتا حرف زدن با خودمون باعث می‌شه ذهنمون منظم‌تر کار کنه، حواسمون پرت نشه، و یادمون بیاد دنبال چی هستیم. برخلاف اون چیزی که بعضیا فکر می‌کنن، حرف زدن با خود، نه نشونه‌ی جنونه، نه عجیبه. یه جور ابزار کمکیه برای تمرکز و فکر کردن.
در واقع، مغز ما وقتی چیزی رو با صدا می‌شنوه، بهتر و دقیق‌تر روش تمرکز می‌کنه. پس اگه دیدی داری با خودت حرف می‌زنی، به‌جای خجالت کشیدن، لبخند بزن... چون داری با باهوش‌ترین مشاورت مشورت می‌کنی: خودت!
فرمان حرکتی
حرف زدن با صدای بلند با خودمون، در واقع یه جور بیان گفت‌وگوی درونی‌مونه. این اتفاق زمانی می‌افته که فرمان‌های حرکتی بدن به‌صورت خودکار فعال می‌شن؛ یعنی مغز یه چیزی رو پردازش می‌کنه و بدن، ناخودآگاه اون رو به زبون میاره.
یه توضیح کوچیک
طبق گفته‌ی روان‌شناس معروف شوروی، لِو ویگوتسکی، که اوایل قرن بیستم این موضوع رو بررسی کرده، حرف زدن با صدای بلند در مراحل ابتدایی یادگیری زبان، به خاطر اینه که هنوز بین فکر کردن و حرف زدن هماهنگی کامل ایجاد نشده. یعنی ذهن و زبان راه افتادن، ولی هنوز کاملاً با هم هماهنگ نشدن.
تبدیل فکر به کلام
بعد از اون، گفت‌وگوی درونی کم‌کم شکل می‌گیره و باعث می‌شه که افکارمون شبیه جمله‌های گفتاری بشن؛ یعنی دیگه ذهنمون طوری فکر می‌کنه که انگار داریم با خودمون حرف میزنیم.
ارتباط بین فکر و گفتار
هرچی بزرگ‌تر می‌شیم، کمتر پیش میاد که افکارمون رو با صدای بلند بیان کنیم. ولی حتی وقتی بالغ می‌شیم هم، هنوز تو بعضی موقعیت‌ها این کار رو انجام می‌دیم — دلایلش هم می‌تونه خیلی متنوع باشه.
دلایل دیگه‌ای برای حرف زدن با خود
حرف زدن با صدای بلند می‌تونه برای بزرگ‌ترها هم کلی فایده داشته باشه؛ مثلاً تمرین یه زبان جدید، تقویت مهارت‌های یادگیری، یا حتی بهتر شدن تو روابط اجتماعی از طریق چیزی به‌اسم «گفت‌وگوی خصوصی».
یادگیرنده‌های شنیداری و حرف زدن با خود
کسایی که سبک یادگیری‌شون شنیداریه، معمولاً با تکرار کردن با صدای بلند بهتر یاد می‌گیرن. مثلاً وقتی کسی بهشون توضیحی می‌ده، خودشون هم اون توضیح رو تکرار می‌کنن تا بهتر تو ذهنشون بمونه. یا توی دوران مدرسه، احتمالاً با هجی کردن کلمات با صدا، املا رو یاد گرفتن.
تکرار با صدای بلند، حافظه همه رو تقویت می‌کنه
وقتی یه مطلب رو با صدای بلند می‌خونیم (نه در سکوت)، هم حافظه‌مون قوی‌تر عمل می‌کنه و هم بهتر می‌تونیم منظورمون رو به دیگران برسونیم. یه جور تمرین برای ذهن و زبان با هم!
حرف زدن با خود، تمرکز رو بالا می‌بره
پژوهش‌ها نشون دادن که محتوای حرف‌هامون می‌تونه روی تمرکزمون تأثیر بذاره. تو یه آزمایش، از شرکت‌کننده‌ها خواستن که همزمان با انجام یه کار، کلمات بی‌معنی تکرار کنن. نتیجه چی بود؟ عملکردشون ضعیف شد! چون ذهن انسان برای چندکار همزمان ساخته نشده و حرف‌های نامربوط تمرکز رو به‌هم می‌زنه.
جلوگیری از حواس‌پرتی و حفظ تمرکز
از طرف دیگه، وقتی از حرف زدن برای راهنمایی و هدایت کارهامون استفاده می‌کنیم، نه‌تنها تمرکزمون حفظ می‌شه، بلکه دقیق‌تر و بهتر از پسِ انجام وظایف برمیایم. گفتار هدفمند باعث می‌شه هم یادمون بمونه چی می‌خواستیم انجام بدیم، و هم با دقت بیشتری اون کار رو پیش ببریم.
حرف زدن با خود و تصویرسازی ذهنی
حرف زدن با صدای بلند و تصویرسازی ذهنی، می‌تونه تأثیر زیادی روی عملکردمون بذاره. مثلاً وقتی دنبال یه چیز خاص توی یه تصویر شلوغ می
حرف زدن با خود و باور داشتن به خود
جدا از فواید ذهنی و شناختی، حرف زدن با خود می‌تونه باعث افزایش اعتماد به نفس و انگیزه بشه. وقتی با خودمون مثبت صحبت می‌کنیم، در واقع داریم خودمون رو تشویق می‌کنیم، و همین باعث می‌شه با اطمینان بیشتری جلو بریم و با انرژی بیشتری دنبال هدف‌هامون باشیم.
ورزش و خودگویی
چندین پژوهش به بررسی تأثیر حرف زدن با خود روی عملکرد بازیکنان تنیس پرداخته‌ان. توی این مطالعات، معمولاً شرکت‌کننده‌ها به دو گروه تقسیم می‌شن و مراحل مختلفی رو می‌گذرونن: از جمله ارزیابی اولیه، جلسات تمرینی، و در نهایت آزمون پایانی.
هدف اینه که ببینن آیا خودگویی (مثبت یا راهبردی) واقعاً می‌تونه باعث بهبود تمرکز، تصمیم‌گیری یا مهارت در بازی بشه یا نه.
خودگویی مثبت، توانایی بازیکنان تنیس را افزایش می‌دهد
در یک آزمایش، به گروهی از بازیکنان آموزش داده شد که از خودگویی مثبت استفاده کنن. نتیجه؟ در ارزیابی نهایی، این گروه اضطراب کمتری داشت، اعتماد به‌نفسشون بیشتر بود و عملکرد بهتری نسبت به گروه دیگر نشون دادن.
یعنی فقط با تغییر حرفایی که با خودت می‌زنی، می‌تونی بهتر بازی کنی!
فاصله‌گذاری ذهنی با خود
حرف زدن با خود به صورت شخص سوم (مثلاً گفتن «تو می‌تونی» به‌جای «من می‌تونم») می‌تونه باعث ایجاد فاصله ذهنی بشه و کمک کنه اضطراب قبل از موقعیت‌هایی مثل مصاحبه شغلی کاهش پیدا کنه.
با این کار، ذهن راحت‌تر می‌تونه موقعیت رو از بیرون نگاه کنه و منطقی‌تر واکنش نشون بده.
صحبت انگیزشی با خود به صورت سوم شخص
وقتی به جای گفتن «من می‌تونم» بگیم «تو می‌تونی، علی»، در واقع داریم با خودمون به صورت سوم شخص حرف میزنیم. این سبک گفتار باعث می‌شه استرس و نگرانی نسبت به انجام یه کار کمتر بشه و ذهنمون آروم‌تر و با اعتماد به نفس بیشتری عمل کنه.
آرام‌سازی با حرف زدن به صورت سوم شخص
یه تحقیق در مجله Scientific Reports نشون داده که حرف زدن با خود به صورت سوم شخص یکی از روش‌های مؤثر برای آرام کردن خود در موقعیت‌های پرتنشه. این روش کمک می‌کنه آدم از زاویه‌ای بیرونی‌تر به احساساتش نگاه کنه و راحت‌تر آروم بشه.
افکار درونی
همه‌ی ما افکار درونی داریم، هرچند شدت و تعدادش برای هر کسی متفاوته. گاهی این فکرها مخصوصاً آخر شب، بی‌هدف و پراکنده می‌شن و ذهنمون رو مشغول می‌کنن. با این حال، مهمه که بتونیم این حواس‌پرتی‌ها رو تشخیص بدیم و دوباره تمرکز کنیم روی کارها و وظایف روزمره‌مون.
گفت‌وگوی درونی بیش از حد
برای افرادی که با افسردگی یا اضطراب دست‌و‌پنجه نرم می‌کنن، قطع کردن جریان گفت‌وگوی درونی ممکنه خیلی سخت باشه. وقتی این افکار بیش از حد ادامه پیدا می‌کنن، ممکنه پراکنده، نامفهوم و حتی بی‌معنا بشن و ذهن رو کاملاً خسته کنن.
خودگویی و مدیریت احساسات دشوار
حرف زدن با یه دوست یا مشاور، وقتی با احساسات سختی روبه‌رو هستیم، می‌تونه خیلی کمک‌کننده باشه. اما حتی صحبت کردن با خودمون هم، مخصوصاً وقتی کسی نیست که به حرف‌هامون گوش بده، می‌تونه یه جور آرامش و تخلیه‌ی ذهنی برامون ایجاد کنه.
درک و پذیرش احساسات
خودگویی به ما کمک می‌کنه تا احساسات پیچیده‌ای مثل غم، عذاب وجدان یا ناراحتی رو بهتر درک کنیم. این کار باعث می‌شه بتونیم با اون احساسات کنار بیایم و کم‌کم آرامش درونی پیدا کنیم.
اختلالات روانی و خودگویی
افرادی که دچار اختلالات روانی مثل اسکیزوفرنی هستن، ممکنه با خودشون گفت‌وگو کنن، اما تفاوتش اینجاست که اون‌ها گاهی صداهایی خارجی در ذهنشون حس می‌کنن و حتی ممکنه با این صداها بلند صحبت کنن. این پدیده خاص، اون‌ها رو از حالت‌های معمول خودگویی متمایز می‌کنه.
وقتی خودگویی نگران‌کننده می‌شه
حرف زدن با خود معمولاً طبیعی و حتی مفیده، اما زمانی که ناشی از توهم شنیداری باشه، می‌تونه نگران‌کننده بشه. در این حالت، فرد با صدایی در ذهنش صحبت می‌کنه که فقط خودش می‌شنوه و این صدا متفاوت از افکار معمول خودشه؛ مثل گفت‌وگو با یه شخصیت خیالی درونی.
افکار منفی
یکی دیگه از شکل‌های آسیب‌زای خودگویی، خودگویی منفیه. تو این حالت، فرد مدام خودش رو سرزنش می‌کنه، ناامید می‌شه و با جملات منفی به اعتماد‌به‌نفس و نگرشش نسبت به خودش آسیب می‌زنه.
در بیشتر مواقع، کاملاً طبیعیه
حرف زدن با خود، در اغلب موارد کاملاً طبیعیه و فقط مربوط به مسائل روانی نیست. این کار اهداف و کارکردهای مختلفی داره، مثل تمرکز، آرام‌سازی ذهن، یا حتی تصمیم‌گیری بهتر در لحظه.
کمک به عملکرد بهتر
خیلی از افراد برای اینکه بتونن احساسات و فکرهاشون رو بهتر مدیریت کنن، و همچنین برای بالا بردن بهره‌وری و تمرکز، با خودشون حرف می‌زنن. خودگویی در واقع یه ابزار ساده‌ست، ولی می‌تونه عملکرد ذهنی ما رو تقویت کنه.
اگر خودگویی‌ت ناراحتت می‌کنه...
اگه عادتی داری که نمی‌تونی ترکش کنی و حس بدی بهت می‌ده، یا بیشتر وقتا با خودت منفی صحبت می‌کنی و این مسئله آزاردهنده‌ست، حرف زدن با یه متخصص یا فرد قابل اعتماد می‌تونه کمک بزرگی باشه.
یادت باشه که کمک خواستن نشونه‌ی ضعف نیست؛ بلکه یه قدم جدی برای آرامش و رشد شخصیه.
منابع: Neuroscience Letters، Nature، Big Think، Medical News Today، Healthline، Perceptual and Motor Skills
