وقتی حرف از کمک‌کننده‌های طبیعی برای خواب میشه، بیشتر ما با توصیه‌های قدیمی و منطقی آشناییم. مثلا اینکه حموم کنیم، شام سنگین نخوریم و سعی کنیم به صفحه نمایش نگاه نکنیم.
اما متخصص‌ها میگن کلی ترفند دیگه هم برای روتین شبانه‌تون وجود داره که شاید کمتر باهاشون آشنا باشید.
خیلی از این تغییرات شامل دوری کردن از عادت‌هایی میشه که شاید تمام عمرتون انجامشون می‌دادید.
برای مثال، دکتر انکیت پارِک، استادیار پزشکی خواب در دانشکده پزشکی آیکان در ماونت ساینای، به دیلی‌میل میگه که حتی صرف نظر کردن از خوردن اون خورشت کاری برای شام، میتونه فرق بین یه خواب تیکه پاره و یه خواب آروم رو رقم بزنه.
در ادامه، این متخصص خواب مهم‌ترین بایدها و نبایدهای خودش رو برای داشتن یه خواب شبانه‌ی خوب، بدون هیچ مداخله پزشکی، فاش می‌کنه.
به گفته دکتر پارک، وقتی بدنتون رو عادت بدید که یه ریتم ثابت رو حفظ کنه، خواب خوب شبانه راحت‌تر میشه. بعضی مطالعات نشون دادن آدم‌هایی که هر شب حدودا سر یه ساعت مشخص می‌خوابن، سالم‌ترن.
شکلات و غذای تند نخورید، ورزش هوازی سنگین هم نکنید
اول از همه، شام شبتون رو هوشمندانه انتخاب کنید.
شاید بدونید که دیر شام خوردن - یعنی بعد از ساعت ۸ شب - با افزایش وزن و ریسک بالاتر چاقی مرتبطه.
اما چیزی که آخر شب می‌خورید هم میتونه روی خوابتون تاثیر بذاره. به طور مشخص، خوردن غذاهای تند یا چرب چند ساعت قبل از خواب، میتونه منجر به سوءهاضمه بشه که بهش سوزش سر دل یا رفلاکس هم میگن.
علائمش - که شامل حس بالا اومدن اسید از معده به سمت گلو میشه - میتونه شما رو از خواب بیدار کنه و کیفیت خوابتون رو خراب کنه.
بعد، حواستون باشه که قهوه رو فقط برای صبح نگه دارید. بعضی تحقیقات نشون داده که اثر محرک کافئین میتونه تا حدود شش ساعت بعد از مصرفش باقی بمونه.
این یعنی ممکنه بدنتون درست وقتی که دارید برای خواب آماده میشید، کاملا هوشیار باشه و نتونید آروم بشید. دکتر پارک پیشنهاد می‌کنه که قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر قید قهوه رو بزنید.
و با اینکه شاید فکر کنید چند تا آبجو شما رو خواب‌آلود می‌کنه، گول نخورید - الکل کیفیت خواب رو پایین میاره.
بنیاد خواب میگه وقتی آدم‌ها الکل می‌نوشن، مدت زمانی که در مراحل عمیق خواب سپری می‌کنن کم میشه - این همون مرحله‌ایه که بدن خودش رو ترمیم می‌کنه. پس از دست دادن این مرحله یعنی دارید از فواید سلامتی یه خواب باکیفیت محروم میشید.
مصرف منظم الکل همچنین احتمال ابتلا به آپنه خواب رو افزایش میده؛ شرایطی که باعث میشه آدم‌ها در حین خواب نفس کشیدنشون متوقف بشه.
الکل میتونه باعث شل شدن عضلات گلو و زبان بشه که این خودش جلوی جریان اکسیژن رو می‌گیره. این اتفاق آدم‌ها رو بارها و بارها از خواب بیدار می‌کنه و باعث میشه خواب شب بدی داشته باشن.
در آخر، با اینکه ورزش به طور کلی برای خواب خوبه، دکتر پارک میگه بعد از ساعت ۷ شب از ورزش‌های هوازی شدید خودداری کنید.
دلیلش اینه که ورزش‌های قلبی عروقی میتونن ضربان قلب و دمای داخلی بدن شما رو بالا ببرن و این باعث میشه به این زودی‌ها خوابتون نبره.
دکتر پارک همچنین روی اهمیت دوری از هر نوع صفحه نمایشی در یک ساعت قبل از خواب تاکید کرد - چه گوشی موبایل، چه لپ‌تاپ و چه تبلت.
کولر رو روشن کنید، اتاقتون رو مرتب کنید و چند تا نفس عمیق بکشید
مهم‌ترین نکته در مورد محیط خواب اینه که باید تاریک، ساکت و با دمای مناسب باشه. متخصص‌ها میگن اگه بهتون کمک می‌کنه، می‌تونید قبل از خواب مدیتیشن، یوگا یا تمرینات ذهن‌آگاهی هم انجام بدید.
چند تا ترفند ساده میتونه اتاق خواب شما رو تا حد ممکن برای خواب مناسب کنه.
اول، دکتر پارک میگه اگه کولر گازی دارید، اون رو روی دمای ایده‌آل خواب یعنی بین ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید.
همچنین باید مطمئن بشید که اتاق خوابتون یه محیط آروم و مرتبه.
یه مطالعه در سال ۲۰۱۷ روی ۱۰۵۲ داوطلب نشون داد که مرتب کردن و خلوت کردن اتاق خواب به افراد بی‌خواب کمک کرده تا سریع‌تر و باثبات‌تر به خواب برن.
تحقیقات نشون میده که حرکات کششی، تمرین ذهن‌آگاهی یا انجام تمرین‌های تنفسی هم به آروم شدن ذهن قبل از خواب کمک می‌کنه.
در مورد روتین شبانه، دو ساعت قبل از اینکه قصد خوابیدن دارید، شروع به آروم شدن کنید.
دکتر زوایگ میگه: «هر روتین خاصی که دارید، ثابت نگه داشتن این مراحل به بدنتون سیگنال میده که وقت آروم شدنه و به طور طبیعی متوجه میشید که دارید خواب‌آلود میشید.» او اضافه می‌کند: «ما باید به آرامی به سمت خواب حرکت کنیم.» این شامل سر یه ساعت مشخص به رختخواب رفتن هم میشه.
دکتر پارک میگه مطالعات نشون داده آدم‌هایی که برنامه خواب منظمی دارن، در کل سالم‌ترن.
جالبه که متخصص‌ها میگن فقط کارهایی که شب انجام میدید (یا نمیدید) روی خوابتون تاثیر نداره.
دریافت نور خورشید کافی در طول روز به تثبیت ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کنه - همون چرخه طبیعی هورمون‌ها که بیداری شما رو کنترل می‌کنه.
بمباران کردن بدن با نور خورشید در طول روز، یه حس بیداری طبیعی رو فعال می‌کنه که کمک می‌کنه وقتی شب چراغ‌ها خاموش میشن، شما خسته باشید.
اگه همه این کارها رو انجام بدید، در موقعیت خوبی برای داشتن یه خواب شبانه باکیفیت قرار می‌گیرید.
