اگه وگان هستی یا به وگان شدن فکر کردی، حتما این سوال رو بارها و بارها می‌شنوی: «پس پروتئین بدنت رو از کجا تامین می‌کنی؟» مردم خیلی روی پروتئین حساسن و فکر می‌کنن کسایی که رژیم گیاهی دارن، امکان نداره پروتئین کافی به بدنشون برسه.
پروتئین ضروریه، ولی به دست آوردنش راحت‌تر از چیزیه که فکر می‌کنی
درسته که پروتئین یکی از اجزای حیاتی بدن ماست و نقش مهمی توی عملکردهای مختلف بدن مثل ترمیم بافت‌ها، رشد عضلات و تولید هورمون‌ها داره. وگان‌ها هم به طور خاص باید حواسشون به چیزی که می‌خورن باشه تا مطمئن بشن پروتئین کافی دریافت می‌کنن.
رمزگشایی از نیاز بدن به پروتئین
طبق گفته BBC Good Food، مقدار پروتئین توصیه‌شده روزانه (RDI) برای بزرگسالان بسته به جنسیت، سن و سطح فعالیت متفاوته. میانگین RDI پروتئین برای مردان بزرگسال ۵۶ گرم در روز و برای زنان بزرگسال ۴۶ گرم در روزه.
نیاز به پروتئین در افراد مختلف، متفاوته
البته این اعداد فقط یه راهنمای کلی هستن و نیاز هر فرد می‌تونه متفاوت باشه. ورزشکارا، خانم‌های باردار و افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارن، ممکنه به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشن.
دنیای گیاهان سرشار از پروتئینه
اگه تازه وگان شدی، شاید فکر کردن به اینکه حالا که تخم‌مرغ، ماهی و گوشت از برنامه غذاییت حذف شده، پروتئین رو از کجا بیاری، یه کم سخت به نظر برسه. اما نگران نباش دوست گیاهخوار من، چون دنیای گیاهان پر از نیروگاه‌های پروتئینیه که به راحتی می‌تونن نیاز روزانه تو رو تامین کنن.
جواهرات پروتئینی گیاهی
زیبایی رژیم گیاهی به فراوانی گزینه‌های سرشار از پروتئینشه. با ما همراه شو تا با غذاهایی که طبق گفته PETA (بنیاد مردمی رعایت اصول اخلاقی در برابر حیوانات) بیشترین پروتئین رو برای وگان‌ها دارن، آشنا بشی.
حبوبات
شاید بچگی‌هامون شعرهایی در مورد حبوبات و خاصیت نفاخ بودنشون می‌خوندیم، اما حبوبات بهترین دوست یه وگان برای تامین پروتئینه. عدس، لوبیا، نخود فرنگی و نخود معمولی منابع عالی پروتئین کامل هستن، یعنی هر ۹ اسید آمینه ضروری که بدن ما نمی‌تونه تولید کنه رو دارن.
نیروگاه‌های واقعی پروتئین
حبوبات بدون اینکه نیاز باشه حجم زیادی ازشون بخوری، کلی پروتئین بهت میدن. یه فنجون عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین داره، نخود و لوبیا سیاه هم توی هر فنجون پخته ۱۵ گرم پروتئین دارن. و اما اِدامامه (لوبیای سویای نارس) که با ۲۰ گرم پروتئین در هر فنجون، یه غول به تمام معناست.
محصولات سویا
توفو و تمپه از دانه‌های سویا به دست میان و یه پروفایل پروتئین کامل رو ارائه میدن. توفو یه ماده غذایی همه کاره‌ست که می‌تونی توی غذاهای سرخ‌کردنی، املت و دسرها ازش استفاده کنی. فقط یه فنجون توفو ۲۰ گرم پروتئین بهت میده و سرشار از کلسیم، منگنز، مس، سلنیوم، فسفر، اسیدهای چرب امگا-۳، آهن، منیزیم، روی و تیامینه.
تمپه به طرز دیوانه‌واری پروتئین داره
اگه تازه با تمپه آشنا شدی، شاید ظاهرش یه کم عجیب به نظر برسه ولی خیلی خوشمزه‌ست! تمپه از دانه‌های سویای پخته و تخمیر شده درست میشه و توی هر فنجون ۴۱ گرم پروتئین داره، یعنی بیشتر از یه فنجون سینه مرغ! تمپه به خاطر فرآیند تخمیرش، منبع عالی پروبیوتیک هم هست.
شیر سویا
اضافه کردن شیر سویا به رژیم غذاییت یه راه عالی برای دریافت پروتئینه. می‌تونی اون رو با غلات صبحانه، توی قهوه، اسموتی‌ها یا برای درست کردن سس‌های «خامه‌ای» استفاده کنی. هر فنجونش ۸ گرم پروتئین بهت میده، دقیقا به اندازه شیر گاو.
سیتان
سیتان (نه شیطان!) یه جایگزین گوشت فوق‌العاده‌ست که از گلوتن گندم درست میشه. طعم ملایمش باعث میشه بتونی تقریبا توی هر دستوری که فکرش رو بکنی ازش استفاده کنی. کالریش پایینه و در هر ۱۰۰ گرم، ۲۵ گرم پروتئین داره.
مخمر تغذیه‌ای
شاید در مورد مخمر تغذیه‌ای یا «نوچ» (nooch) که خیلی از وگان‌های باتجربه بهش میگن، توی وبلاگ‌ها یا دستورهای غذایی خونده باشی. اسمش عجیبه ولی این ماده سرشار از پروتئینه و می‌تونه یه طعم پنیری خوشمزه به غذات بده. می‌تونی اون رو روی پاستا بپاشی یا برای درست کردن «ماکارونی و پنیر» وگنی ازش استفاده کنی. فقط دو قاشق غذاخوریش ۹ گرم پروتئین داره و تازه کلی هم ویتامین B12 داره.
آجیل و دانه‌ها
آجیل‌ها و دانه‌ها سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین هستن. یه مشت کوچیک بادوم ۶ گرم پروتئین بهت میده و نصف فنجون دونه شاهدونه ۱۵.۵ گرم پروتئین داره. کره بادوم زمینی هم توی هر دو قاشق غذاخوری ۷ گرم پروتئین داره.
غلات کامل
کینوا، برنج قهوه‌ای و جو دوسر نه تنها منابع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده هستن، بلکه مقدار قابل توجهی پروتئین هم دارن. یه فنجون کینوای پخته حدود ۸ گرم پروتئین داره. اگه پاستا می‌خوری، از نوع ۱۰۰ درصد گندم کامل استفاده کن تا با هر فنجون پخته‌اش ۸ گرم پروتئین بگیری.
گندم سیاه رو امتحان کن
از امتحان کردن غلاتی که باهاشون آشنا نیستی نترس. مثلا گندم سیاه واقعاً سرشار از پروتئینه و در هر فنجون ۲۴ گرم پروتئین داره. برنج وحشی هم با ۷ گرم پروتئین در هر فنجون، پروتئین بالایی داره و پر از ویتامین و مواد معدنیه.
سبزیجات چی؟
شاید تعجب کنی اگه بفهمی سبزیجاتت هم پروتئین دارن. به طور کلی سطح پروتئینشون پایینه اما چندتاشون شاخص هستن: کنگر فرنگی با ۸ گرم پروتئین در هر فنجون واقعا قابل توجهه. نخود فرنگی، که از نظر فنی جزو حبوباته، ۹ گرم پروتئین در هر فنجون داره، بروکلی ۴ گرم و اسفناج هم ۵ گرم پروتئین در هر فنجون بهت میده.
احتمالاً بیشتر از چیزی که فکر می‌کنی پروتئین دریافت می‌کنی
در مجموع، بیشتر وگان‌ها احتمالا خیلی بیشتر از چیزی که فکر می‌کنن پروتئین مصرف می‌کنن! مخصوصا اگه رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی کامل داشته باشن و از هله هوله‌های وگنی دوری کنن. امیدواریم این گالری برات مفید بوده باشه و دفعه بعدی که یه گوشت‌خوار سمج در مورد پروتئین اذیتت کرد، چندتا آمار و ارقام برای جواب دادن بهش داشته باشی!
منابع: PETA / BBC Good Food
